xyliganka [Off] (05.11.2012 / 18:01)  да, я такая!

Приведенные ниже упражнения способствуют наращиванию мышечной массы. Если их делать регулярно достаточно длительное время, у вас будет фигура атлета. При выполнении этих упражнений соблюдайте несколько основных правил.

xyliganka [Off] (05.11.2012 / 18:02)  да, я такая!

Движения выполняйте довольно медленно, тщательно, следите за состоянием суставов. Нагрузку увеличивайте постепенно, так, чтобы при многократном выполнении упражнений не затрачивалось слишком много усилий. Каждое упражнение повторяйте 8—10 раз, а потом, отдохнув и восстановив дыхание, выполните его еще несколько раз. Занимайтесь 3 раза в неделю, по возможности через день, лучше всего между обедом и ужином (как минимум спустя два часа после обеда).

xyliganka [Off] (05.11.2012 / 18:03)  да, я такая!

Сразу все упражнения выполнять не стоит. Выберите для каждой группы мышц по одному или два. Через какое-то время — самое малое через месяц — упражнения можно заменить. Каждое занятие предваряйте короткой разминкой: легкими прыжками, приседаниями, простыми движениями.

xyliganka [Off] (05.11.2012 / 18:04)  да, я такая!

Упражнения для мышц рук.

1. Возьмите в руки гантели общим весом 3—5 кг. Прижав локти к туловищу, сгибайте и разгибайте руки с грузом.

2. Так называемый жим по-французски. Стоя, поднимите руку с грузом вверх, потом согните ее в локте так, чтобы груз оказался за головой. Делайте это упражнение сначала левой, потом правой рукой.

3. Выжимание «тяжестей» (около 5 кг). Стоя неподвижно, поднимайте руки с грузом до уровня плеч, а потом выпрямляйте так, чтобы груз оказался над головой на вытянутых руках. Упражнения для мышц плеч.

1. Стоя, руки с грузом (общий вес около 4 кг) опущены вдоль туловища, поднимайте их в стороны до уровня плеч, не сгибая в локтях.

2. Упражнение похоже на предыдущее с той разницей, что прямые руки поднимайте вперед, до уровня плеч, а потом над головой.

3. Возьмите легкие гирьки (около 2,5 кг) и попеременно выбрасывайте вперед правую и левую руку, как бы боксируя.

xyliganka [Off] (05.11.2012 / 18:05)  да, я такая!

Упражнения для мышц грудной клетки.

1. Обопритесь плечами на длинный столик. Руками с гирьками (около 3 кг) делайте размашистые движения в стороны. Упражнение будет более эффективным, если руки чуть согнуты в локтях.

2. В том же положении просто поднимайте гири (4—5 кг) вверх, а потом опускайте. В самой последней фазе движения локти должны опускаться ниже, по обе стороны столика.

3. В том же положении поднимайте гири (4—5 кг) на прямых руках, потом заводите их за голову.

xyliganka [Off] (05.11.2012 / 18:07)  да, я такая!

Упражнения для мышц спины.

1. Подтягивание на перекладине. Подтянитесь 3 раза. Если перекладина закреплена прочно, постарайтесь достать ее подбородком. Потом опускайтесь до виса на вытянутых руках (если перекладина установлена низко, ноги согните в коленях) и снова подтягивайтесь.

2. Встаньте прямо, наклонитесь, чтобы туловище составило с ногами прямой угол. Из этого положения, держа в руках гири, делайте широкие круговые движения вперед и назад.

xyliganka [Off] (05.11.2012 / 18:09)  да, я такая!

Упражнения для мышц ж и в о т а.

Никаких специальных упражнений для мышц живота мы здесь не предлагаем. Можно воспользоваться теми, что приведены в предыдущем разделе или батут купить. Просто делайте упражнения в быстром темпе, а если вы очень хорошо подготовлены, повторяйте каждое упражнение по 20—40 раз.

xyliganka [Off] (05.11.2012 / 18:10)  да, я такая!

Упражнения для мышц бедер.

1. Приседания с грузом (две гири по 5 кг), который вы держите в опущенных руках.

2. То же самое, но приседайте не до конца, стараясь одновременно подать бедра как можно дальше вперед, а туловище отвести назад. Делая это упражнение, лучше что-нибудь подложить под ноги, например доску.

3. Это упражнение популярно у футболистов. Сядьте на стол, свесьте ноги вниз и, прикрепив к ним гирьки (например, положите гирьки в авоськи и нацепите их на ступни), поднимайте ноги до горизонтального положения, не сгибая в коленях.

xyliganka [Off] (05.11.2012 / 18:11)  да, я такая!

Упражнение развивает двуглавую мышцу бедра. Через месяц или два, когда вы войдете во вкус и силы ваши возрастут, предложенная поначалу нагрузка может показаться маленькой. Между тем при подобных занятиях важно медленно и систематически повышать нагрузку. Только в этом случае можно добиться желаемых результатов.

xyliganka [Off] (05.11.2012 / 19:07)  да, я такая!

Лучше всего, конечно, запастись маленькой штангой. Это металлический гриф, на котором крепятся «блины» разного веса. Но такая штанга все-таки достаточно дорого стоит. Можно купить комплект гантелей: по 3, 4 и 5 кг. Такого «запаса» вам хватит на несколько месяцев занятий, но определенные денежные затраты неизбежны и здесь. А можно сделать гантели разного размера и веса самому. Для этого потребуются пустые металлические банки, например, из-под краски, примерно полуметровый металлический стержень, цемент и много мелких, но по возможности тяжелых камней. Положите несколько таких камней в банку, наполните ее густой цементной массой и воткните в нее стержень. Когда масса застынет, тем же способом укрепите на другом конце стержня другую банку. Так вы сделаете себе комплект гантелей, от легких до тяжелых.